Wie wählen Sie die richtige Ernährung

Es ist ein Thema, an dem niemand wirklich vorbeikommt. Sowohl bewusst als auch unbewusst befassen wir uns ständig mit dieser Frage, denn jeder Mensch muss, sogar mehrmals, jeden Tag essen. Der menschliche Körper braucht, um seine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, Energie. Diese beziehen wir aus der Nahrung. Wenn der Pegel der zugeführten Energie sinkt, dann signalisiert unser Körper Bedarf und wir bekommen Hunger. Nach dem Essen setzt ein Sättigungsgefühl ein, der Körper ist beruhigt, denn die Energiezufuhr war ausreichend.

So einfach könnte es sein. Die Praxis aber zeigt, dass die Ernährung des Menschen ganz und gar nicht so simple betrachtet werden kann. Seit der Entwicklung des Menschen aus dem Tierreich heraus  hat sich auch seine Nahrungsaufnahme verändert. Die Bedeutung von Nahrung und Ernährung ist in dem Maße gestiegen, wie sich auch der gesellschaftliche Wandel vollzogen hat. Sich verändernde Lebensumstände, die zunehmende Technisierung und nicht zuletzt die Erschließung neuer Ernährungsmöglichkeiten – all das trug zunehmend zur Veränderung des Ernährungsverhaltens des Menschen bei. Ganz abgesehen von den heute so bekannten Stressfaktoren, wie Zeitmangel und Leistungsdruck. Nahrung wird häufig nicht mehr als Reaktion auf unsere Körpersignale eingenommen. Man isst, obwohl noch genügend Energie zur Verfügung steht. Gründe können Depressionen sein oder einfach nur Unbedachtheit, wenn man im Alltagsstress eilig einige Bissen Fast Food hinunterkaut. Letzteres ist umso unsinniger, weil der vom Körper signalisierte Mangel an Nährstoffen damit bei weitem nicht gedeckt werden kann.

Falsche Ernährung macht krank. Dieser Zusammenhang rückt mehr und mehr in den Fokus der wissenschaftlichen Untersuchungen. Die gute Nachricht lautet: Sich richtig zu ernähren, ist erlernbar. Es gibt eigentlich nur wenige Regeln, die es zu beherzigen gilt.

Kontrolle der Essgewohnheiten

Das Essverhalten eines jeden Menschen unterliegt in den meisten Fällen einem Muster. Man spricht auch von bestimmten Esstypen. Folgende Esstypen werden unterschieden, die sich allerdings nicht gegenseitig ausschließen müssen:

  • Genuss – Esser
  • Frust – Esser
  • Esser aus Langeweile

Es gibt neben diesen Haupt – Ess – Typen zahlreiche Nebentypen. Manche Verhaltensweisen wurden vielleicht schon im Kindesalter antrainiert und später nicht mehr hinterfragt, sondern einfach weitergegeben: zu essen, was auf den Teller kommt, nichts übrig lassen zu dürfen – und so weiter. So manche dieser vergangenen Grundsätze aber passen inzwischen schon lange nicht mehr in unsere derzeitige Lebenssituation.

Essverhalten haben oft auch kulturelle Hintergründe. In manchen Ländern ist die gemeinsame Mahlzeit mit Familien und Freunden der Höhepunkt des Tages und wird richtiggehend zelebriert. Manager wiederum betrachten sie nur als ein notwendiges Übel, die kostbare Zeit kostet. Mitunter sind auch krankhafte Veränderungen seelischer oder körperlicher Natur die Ursache für eine fehlerhafte Einstellung zum Essen.

Die Beobachtung des eigenen Essverhaltens kann oftmals sehr aufschlussreich sein. Zu wissen, zu welchem Typ man selbst gehört, ist ein wichtiger erster Schritt, falsche Gewohnheiten abzubauen.

Ausgewogene Ernährung

Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man die ausreichende Zufuhr von essentiellen Nährstoffen. Zu diesen Nährstoffen gehören Vitamine, Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und nicht zuletzt auch Wasser.

Es kommt dabei jedoch auch auf die Gewichtung an

  • Getreideprodukte als Basis, hoher Vitamin-, Ballaststoff- und Mineralstoffgehalt, dafür geringer Fettanteil, Vollkornprodukte
  • Obst und Gemüse,  4 – 5 mal täglich, naturbelassen oder als Saft
  • Milch und Milchprodukte möglichst täglich, wichtige Nährstofflieferanten
  • Fleisch (fettarm) wichtig für die Eisen- und Vitaminzufuhr, Empfehlung von Ernährungswissenschaftlern: in Maßen und cirka 2 mal wöchentlich,
  • grundsätzlich ist auf eine möglichst fettarme Ernährung zu achten
  • Fisch, sehr eiweißhaltig und in der Regel fettarm, 2 x wöchentlich
  • Eier  als wichtige Eiweiß- und Vitaminlieferanten
  • zuckerhaltige Nahrungsmittel ( Süßigkeiten etc.) sehr in Maßen halten
  • ausreichend Flüssigkeit – sprich mindestens 1,5 bis 3 Liter
  • einseitige Ernährung unbedingt vermeiden, statt dessen die Mahlzeiten mit mehreren Nährstoffkomponenten kombinieren, schonend zubereiten, beim Würzen der Speisen Fantasie entwickeln und öfter das Salz gegen verschiedene Kräutervarianten austauschen
  • die Nahrungsportionen klein halten, dafür aber öfter (5 mal täglich) essen

Trinken – was und wie viel 

Der menschliche Organismus eines Erwachsenen benötigt am Tag zwischen 1,5 und 3 Liter Flüssigkeit. Diese Menge ist natürlich kein Richtwert für jeden Menschen gleichermaßen. Man kann ihn individuell berechnen, in dem man das Körpergewicht durch den Wert 35 teilt.

Diese Trinkmenge braucht der Körper, der zu 70 % aus Wasser besteht, um seinen  täglichen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. Wird die ausgeschiedene Menge nicht wieder sofort ersetzt, kommt es sofort zu Mangelerscheinungen. Wenn ein Mensch beispielsweise großen Durst verspürt, beträgt der Flüssigkeitsverlust schon etwa 5 %.

In diesem Zustand lassen bereits Hirnleistung und Konzentrationsfähigkeit nach, da das Blut nicht mehr ausreichend verdünnt werden kann und damit der Blutfluss gestört wird. Kopfschmerzen, Übelkeit  und Appetitlosigkeit stellen sich ein. Ein permanenter Flüssigkeitsmangel schädigt nahezu alle Organe des Körpers, wie z.B. die Nieren- und Harnwege, führt zu Verstopfungen oder ausgetrockneten Schleimhäuten, was wiederum das Ansiedeln von Viren und Bakterien erleichtert.

Theoretisch bräuchte der Mensch zur Regulierung seines Flüssigkeitsbedarfes „nur“ Wasser. Wir können heute glücklicherweise auf eine Vielzahl unterschiedlichster Getränke zurückgreifen und haben damit nicht nur die Qual die Wahl, sondern leider auch die Möglichkeit, dem Körper außer der lebenswichtigen Flüssigkeit auch viele ungesunde Nebenprodukte sowie unnötige Kalorien zuzuführen

Führend in der Liste der ungesündesten Durstlöscher stehen Süßgetränke wie beispielsweise Cola, Fanta oder mit Zucker und Aromen angereicherte Mineralwasser. Selbst bei Fruchtsäften gilt es gut auszuwählen. Allzu oft sind auch diese mit zusätzlichem Zucker versetzt, obwohl allein der fruchteigene Zucker meist schon in viel zu hoher Konzentration vorhanden ist.

Vorsicht natürlich auch bei übermäßigem Genuss von Kaffe oder Schwarztee. Die damit verbundenen Nebenwirkungen durch die enthaltenen Stoffe wie zum Beispiel Koffein stehen in keinem Verhältnis zu den Flüssigkeitsmengen. Ja, sie entziehen dem Körper sogar Wasser. Gleiches gilt auch für alkoholische Getränke wie beispielsweise  Wein oder Bier.

Gesund durch Ernährung

Es ist tatsächlich so, dass es eine Vielzahl von Lebensmitteln gibt, die nicht nur verhindern, dass wir krank werden, sondern denen auch heilende Wirkung bescheinigt wird. Hier einige Beispiele:

  • Ahornsirup  – es ist das älteste bekannte Naturprodukt und besitzt viele Mineralstoffe, er ist als Zuckerersatz zu Tee oder heißer Milch verwendbar, wirkt entspannend und hilft bei Schlafstörungen
  • Leinöl –  stärkt das Immunsystem und reguliert die Verdauung
  • Sanddorn – enthält bis zu zehn mal mehr Vitamine C als Zitrone, hilft bei Hauproblemen wie Neurodermitis oder Hautentzündungen und bietet Schutz vor UV – Strahlung