Stress und Übergewicht

Stress bedeutet für den Menschen eine erhöhte physische oder psychische Beanspruchung. Der Körper signalisiert höchste Alarmbereitschaft. Diese Reaktion ist seit der Entstehung der Menschheit überlebenswichtig, denn unsere Vorfahren mussten gerade in solchen Situationen sofort reagieren – entweder mit einem Kampf oder aber auch mit einer Flucht. Dafür benötigte der Organismus auf der Stelle Energie.

Das menschliche Gehirn sorgt mit der sofortigen Ausschüttung entsprechender Botenstoffe dafür, dass der Körper auf Mobilisierung eingestellt wird, die erforderliche Energie in Form von Glucose freigibt und Nachschub fordert. Die Abfolge der menschlichen Körperreaktionen auf Stress ist seit Urzeiten dieselbe. Unsere Deutung der Körpersignale allerdings hat sich verändert.

Kampf oder Flucht stehen in alltäglichen Stress – Situationen nicht mehr an erster Stelle. Stattdessen reagieren wir anders auf die Komponenten des Stress- Symptoms. Das freigesetzte Stress – Hormon Cortisol wirkt direkt auf das menschliche Appetit – Zentrum.

Um dem Stress entgegen zu wirken,  wird häufig Nahrung eingenommen. Damit befriedigen wir die Forderung des Körpers nach Glucose. Um den Blutzuckerspiegel möglichst sofort zu erhöhen, greifen wir gerade deshalb in Stress – Situationen bevorzugt nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Ob Schokolade, Gummibärchen oder das Törtchen von der Konditorei – nach deren Genuss fühlen wir uns scheinbar sofort wohler.

Biochemisch gesehen  bildet man sich dieses Wohlgefühl tatsächlich nicht nur ein, denn es hat sehr wohl auch physische Ursachen. Durch die Zufuhr von Glucose nimmt der Serotoningehalt im menschlichen Gehirn zu. Besser bekannt ist dieser Stoff vielleicht als das so genannte Glückshormon. Jetzt fühlen wir uns also nicht nur körperlich, sondern wirklich auch psychisch wohler – leider nur für den Moment.

Doch der Körper lernt schnell und so wird unbewusst ein ganz typisches Verhalten in Stress – Situationen antrainiert. Es entsteht ein Teufelskreis: Stress – Hunger – Verzehr von möglichst zucker- oder fetthaltigen Lebensmitteln – kurzzeitiges Wohlgefühl.

Da der Blutzuckerspiegel relativ schnell wieder absinkt und sich daraufhin auch das Glückshormon Serotonin verabschiedet, hält dieses Wohlgefühl wirklich nicht lange an. In den meisten Fällen bleiben aber die Stress – Faktoren, die diese Situation hervorriefen, bestehen. Um erneute Abhilfe zu schaffen, werden sowohl der Körper als auch die Psyche wiederum mit Nahrung beruhigt – möglichst zuckerhaltig, versteht sich. Man greift ganz unbewusst zu Snacks und Riegelchen und nimmt auch die nur kurzzeitige Wirkung irgendwann in Kauf.

Die Folgen für das Körpergewicht sind vorhersehbar, denn anders als die Glückshormone verschwinden die aufgenommenen Kalorien leider nicht wieder spurlos. Eine Folge dieser scheinbaren Stress – Bewältigung ist das Übergewicht.

Wie kann man dem entgegenwirken?

Die Ursachen erkennen:  Stress ganz vermeiden zu wollen, ist sicherlich utopisch. Es kommt darauf an, eigene Verhaltens – Strategien zu entwickeln. Sich den Problemen zu stellen und ihnen auf den Grund zu gehen, ist sehr viel hilfreicher, als den Ärger (gemeinsam mit der einen oder anderen Süßigkeit) herunterzuschlucken. Ein Abend mit netten Leuten, mit Freunden oder der Familie, belohnt viel mehr als die einsame Tafel Schokolade. Auch ein Kino – Besuch oder ein gutes Konzert sorgen für die Freisetzung von Glückshormonen.

Schlafmangel vermeiden

Ein Mensch braucht zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um seinen Organismus fit zu halten und regenerieren zu können. Eine Einschränkung dieser wichtigen Erholungsphase führt ebenfalls zwangsläufig zu Stress. Und wieder tritt der Effekt ein, die entzogenen Wohlfühl – Hormone kompensieren zu wollen. Wir bekommen Appetit auf Schokolade und meinen, den Körper und den Geist damit beruhigen zu können. Es gelingt zwar, zumindest kurzzeitig, dafür  ist aber mit der Nebenwirkung sich ansetzender Fettpölsterchen zu rechnen, die meist eher früher als später in deutlichem Übergewicht mündet. Die für den Körper notwendigen Erholungsphasen aber haben wir damit dennoch nicht ersetzt.

Das Essverhalten kontrollieren

Viele Menschen sind sich gar nicht bewusst, wie sie in Stress – Situationen reagieren. Sich selbst einmal genauer zu beobachten, kann da sehr hilfreich sein. Die Schokolade im Schreibtischfach ist schnell ausgetauscht gegen einen leckeren Obstsnack. Auch Obst hebt den Blutzuckerspiegel. Er steigt nicht ganz so rasant wie bei süßen Snacks oder fetthaltigem Fastfood, dafür fällt er aber auch nicht ganz so schnell wieder ab.

Ernährung umstellen

Es ist ein ständig wiederkehrendes Thema – die Empfehlung einer Ernährungsumstellung. Dabei denken viele Menschen leider immer noch sofort unwillig an karge Kost, ein ständiges Hungergefühl, unappetitliche Speisen und glauben, sich jedes schmackhafte Gericht versagen zu müssen. So ist es jedoch bei Weitem nicht. Es lohnt durchaus, sich mit diesem Thema einmal eingehender zu beschäftigen. Gesunde, kalorienarme Kost zu sich zu nehmen, heißt nicht, auf  Geschmack oder gar das Sättigungsgefühl verzichten zu müssen.

Es gibt darüber hinaus Empfehlungen von Nahrungsmitteln, die sowohl nahrhaft als auch schmackhaft sind und noch dazu die Eigenschaft besitzen, den Cholesterinspiegel zu senken sowie die Gehirntätigkeit anzuregen. Genau die richtige Medizin für „Stress – Attacken“. Zu diesen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

Putenfleisch:

für die dringend benötigte Eiweißzufuhr, denn das Stress – Hormon Cortisol sorgt für einen vermehrten Eiweiß – Abbau ; depressiven Stimmungen wird entgegengewirkt

Fisch + Walnüsse:

liefern die wichtigen Omega – 3 – Fettsäuren zum Anregen der Gehirntätigkeit; senken den Cholesterinspiegel

Bewegung

Ärger oder Frust mit körperlicher Bewegung zu bekämpfen, ist eine hervorragende Anti – Stress – Methode. Ob Spaziergänge, Jogging oder Schwimmen: die Möglichkeiten richten sich ganz nach den eigenen Vorlieben und Möglichkeiten.

Es ist sinnvoll, sich den eigenen Tagesablauf einmal genauer anzusehen, um herauszufinden, welche Möglichkeiten zur Bewegung sich bieten könnten. Bei welchen kurzen Wegen könnte man das Auto gegen das Fahrrad tauschen? Wann benutzt man schon einmal die Treppe statt des Fahrstuhls? Wäre es nicht erholsam, auf dem Weg nach Hause den Umweg in einen Park als Spaziergang zu nutzen?

Eine halbe Stunde tägliche Bewegung wären ein echter Gewinn. Nicht nur für das Herz – Kreislauf – System, sondern Bewegung tut gerade in Stress – Situationen auch der Seele gut. Auf andere Gedanken kommen, die Natur genießen, das Leben um sich herum spüren –  auch dabei werden die schon bekannten Glückshormone freigesetzt. Das geschieht dann auch noch ganz ohne Zuckerzufuhr.

Ein weiterer Positiv – Effekt: die Bewegung baut Muskeln auf, strafft das Gewebe und intensiviert das Körpergefühl. Mit mehr verbrannten Kalorien steigt auch die Lust, nun endlich den überflüssigen Pfunden wirklich den Kampf anzusagen.

Soziale Bindungen

Last but not least – sondern sogar sehr entscheidend: Stress macht einsam. Deswegen sollten gerade in solchen Situationen die Beziehungen zu lieben Menschen aufrechterhalten, ja eher sogar noch intensiver gepflegt werden als sonst. Umarmungen, Kuscheln, Massagen – all das ist nicht nur Balsam für unsere Seele, sondern auch biochemisch messbar. Es entsteht Oxytoxin, das erklärte soziale Bindungshormon, welches unseren Blutdruck senkt und natürlich, wie könnte es anders sein, unsere Glückshormone sehr zahlreich auf den Plan ruft.